Cat ma costa sa fac antrenamente de forta acasa? – PARTEA A II-A

Distribuie articolul:
Astfel, n-am mai stat pe ganduri si am zis sa incerc sa fac acasa. Cum spatiul este restrans, am zis sa fac si un experiment de utilizare eficienta a sa.

Initial am cumparat o bara Z pentru exersarea mainilor (detalii mai jos nitel) si 4 discuri de cate 5 kg fiecare. Din neatentie/necunostina, le-am luat cu invelis de cauciuc. Nu are sens, m-am prins ulterior. Sunt si nitel mai scumpe decat cele din fonta simpla.

Dupa cateva zile de exersare si discutii cu un vechi si foarte bun prieten ce face powerlifting, am inceput sa studiez diferentele dintre exercitiile clasice (facute cu ajutorul diverselor aparate de exersare individuala a grupelor musculare) si exercitiile cu greutati libere.
Am ajuns la exercitii cu haltera si, dintr-una in alta, la cele 3 miscari de baza: genuflexiuni, impins de la piept si indreptari.

Executate corect si cu atentie in cadrul unui program de antrenament cat de cat bine structurat, sunt miscari ce antreneaza intreg corpul intr-un mod mult mai natural, intrand in ecuatie si echilibrul.

Pe langa aceste miscari, mai exista: adusul la piept, ramatul, presa pentru umeri (impins de la umeri, sa zicem 🙂 ) si ceva adus din lumea stilului olimpic: smulsul.

Stiu, sunt denumiri haioase.

Revenind la spatiul pe care-l am la dispozitie (zona dintre un pat si o noptiera, undeva pe la 90 cm latime), nu puteam lua in calcul impinsul de la piept din culcat, caci presupunea achizitia unei banchete. Astfel, fiind si putin pasionat de haltere olimpice, mi-am propus sa invat si sa ma antrenez folosind urmatoarele exercitii:

  • genuflexiuni
  • adus la piept (varianta simpla, nu in stil olimpic – „power clean” in engleza)
  • presa umeri
  • indreptari
  • ramat
  • stilul smuls (la fel, varianta „power” – power snatch)

Cum nu se pune problema achizitiei unui stand de haltere pentru genuflexiuni (in mod normal, individul se pozitioneaza sub bara, care este deja asezata la nivelul umerilor sai – de fapt, un pic mai jos de atat – pe un „rack” special), in momentul in care incep o serie de genuflexiuni, intai execut implicit alte doua exercitii: adusul la piept + presa, ca mai apoi sa cobor haltera pe umeri si sa imi ajustez din mers priza. Da, nu e chiar ca la carte, dar nu planuiesc sa folosesc greutati atat de mari incat sa devina riscant si, cu ceva exercitiu, se poate face in siguranta.

Dupa executarea unui set de genuflexiuni, revin in presa si cobor haltera cu grija pe sol.

Stiind deja astea, urmatoarea problema a constat in … vecini. Stau la etaj superior si am oameni sub mine. Implicit, nu prea merge sa trantesc bara incarcata cu greutati pe linoleum direct (nici nu este recomandat), iar indiferent cat de mult te chinui sa o cobori incet, tot se aude.
Drept urmare, aveam nevoie si de o platforma improvizata pe care sa o pot plia dupa folosire.

Am abuzat de doua bucati de carton presat (erau pe balcon, total nefolosite), numai bune ca dimensiuni. Aveam de mai mult timp un soi de salta din burete, pentru exercitii. Un burete destul de dens. Cum nu o foloseam, am ciopartit-o in 4 bucati egale si am lipit cate una pe fiecare fata a unei bucati de carton presat (2 bucati de burete / 1 bucata de carton).

Mai jos veti vedea rezultatul. Este si testata: am dat drumul unei bare incarcate cu 80 kg de la o inaltime de ~40 cm si nu a venit nimeni din cealalta camera sau de dedesubt sa spuna ceva :). Nici nu prea avea ce, caci m-a surprins eficacitatea cu care micile platforme au absorbit socul.
Nu am simtit decat o mica, mica vibratie in podea.

Deci…pana la urma ce ti-ai luat (ca ne plictisesti cu vorba lunga!)?!

Foarte important: nu le-am luat pe toate de-o data. Deci, puteti achizitiona strictul necesar in prima faza, pana invatati executarea corecta a exercitiilor si pana dobanditi suficient antrenament astfel incat sa puteti creste TREPTAT greutatea.

Bun. Din Decathlon am luat totul:

  • bara dreapta, 1.75 metri lungime, sarcina maxima suportata: 160 kg; pentru discuri de 28.8 mm

  • baza Z

  • 4 discuri de 5 kg fiecare
  • 4 discuri de 10 kg fiecare

Acelasi format pentru discurile de 5, 10 si 20 kg
  • set gantere (luat de mai demult) ce contine:
    • 8 discuri de cate 1 kg
    • 4 discuri de cate 2 kg
    • 4 discuri de cate 1.5 kg

Cum arata spatiul in care imi fac damblaua

Iata bara de 1.75m, incarcata cu toate greutatile pe care le detin in prezent, pe cele doua mici „platforme”. 
A se observa si latimea spatiului de desfasurare.

Planuiesc sa achizitionez inca doua discuri de cate 20 kg, pentru a creste sarcina cu care lucrez la indreptari (momentan, cu tot ce este in imagini, sarcina totala este undeva pe la 95 kg – greutate manipulata cu succes la indreptari in prezent).
„Platformele”:

Bara Z nu apare in poza, este sub pat. E ceva mai scurta si cantareste 7 kg. 
Dupa utilizare, greutatile stau sub pat, pe un carton, frumos aranjate. Barele sunt pe lungul patului astfel incat sa nu stea in drum. Platformele stau lipite de perete intr-un loc neaccesibil. Dau cu mopul pe jos si..asta e.
Ca si costuri, toate la un loc valoreaza aproape 1000 de lei. Atentie! Repet, nu le-am luat pe toate de-o data! Nu mai stiu exact cat am dat acum 2 ani pe setul de gantere in Decathlon, insa a fost intre 180 si 200 de lei.
Totodata, exista varianta de a cumpara discuri si bare la mana a doua. Eu nu prea am gasit in perioada in care cautam, decat discuri si bare olimpice (care sunt mult mai mari si nu se preteaza pentru apartament). 
Dar, este o varianta mai mult decat fezabila!
Daca trag linie:
  • am spatiul meu, intimitatea mea si libertatea de a face orice exercitiu doresc fara sa stau la coada dupa altii (sau altii dupa mine)
  • ascult ce muzica vreau (daca doresc)
  • am dusul la 3 pasi de camera
  • dupa antrenament, pot hali acea masa „post-traumatica” in timp util hipertrofiei
  • nu dau cateva milioane pe luna pe abonament la o sala anume – am platit o data si bine
  • economisesc MULT timp (daca adun timpul petrecut pe ruta serviciu-sala-casa in serile in care ma duceam..)
  • desi sunt obligat sa fac exercitii compuse pentru a ajunge in pozitia pentru genuflexiuni, consider ca este un castig pentru alte grupe musculare
Atat pentru moment. Detalii despre ce tipuri de exercitii fac, ce grupe antreneaza si referinte valide despre cresterea fortei vor urma in zilele urmatoare. Imi propun sa fac o serie de postari pe aceasta tema.
Si, ca sa nu credeti altceva, nu mi-am propus sa ajung o halca de carne. 
Pur si simplu forta este importanta in orice sport. Pana si ciclistii profesionisti fac, pe timp de iarna, antrenamente cu greutati. La fel si alergatorii.

Obiectivul meu nu este aspectul (caci altfel faceam bodybuilding), ci forta functionala. Urmaresc o executie corecta a exercitiilor mentionate mai sus, cu o greutate decenta, astfel incat sa pot merge in continuare mult pe jos, sa pot merge mult cu bicicleta (in ture lungi), sa pot haladui prin munti zile intregi cu rucsac greut in spate si sa pot alerga 21 km in mai putin de 1h 50min (ceea ce deja se intampla, ca efect secundar al adaugarii antrenamentelor de forta).

Distribuie articolul:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *